+370 652 59798 info@hgs.lt

Relaksacijos technikos

Žolė prasiveržė pro asfaltą

„Spręskite apie savo sveikatą iš to, kaip Jus džiugina rytas ir pavasaris“   (H.D.Toras)

Emocinio laisvumo, susikaupimo ir savitvardos būsena pasiekiama išlavintu raumenų atpalaidavimu, sunkumo ir šilumos pojūčiais. Emocinės pusiausvyros pojūtį skatina ir vienodas, lėtas, kiek gilesnis kvėpavimas (prisiminkime ,, palengvėjimo atodūsų,,). Mes suvokiame ir atsimename daug sudėtingų vaizdinių ir žinodami šiuos dėsnius, galime juos panaudoti.   Tačiau prieš pradedant treniruotis, pirmiausia būtina atsakytis sau į paprastą klausimą- ,, kam man to reikia?

  • 1 Miegas – tai kūno ir sielos sanatorija, į kurią keliaujame kasnakt, beje, nemokamai. Morfėjaus karalystėje nuveikiame daugybę naudingų darbų, tam nedėdami jokių pastangų.
  • 2 Judėkite judesiai aptakūs, tarsi vanduo. Vieno judesio pabaiga susilieja kaip banga su kito judesio pradžia. Šie judesiai lavina protą, nes juos atliekant dėmesys sutelkiamas į vidų, todėl tobulėja susikaupimas, teigiamas mąstymas, pasitikėjimas, dingsta įtampa ir gerėja savijauta.
  • 3 Kvėpavimo pratimai – tai veiksmingas metodas, padedantis sumažinti nerimą ir atgauti vidinę pusiausvyrą. Juk tuo pačiu metu žmogus negali būti ir atsipalaidavęs, ir išsigandęs.

Kvėpavimas prisiderina prie mūsų vidinės būsenos, todėl susijaudinę kvėpuojame greitai ir paviršutiniškai (t.y. mažai įkvepiame ir iškvepiame), o atsipalaidavę – kvėpuojame lygiai, giliai ir lėtai. Tačiau kvėpavimą gana lengvai galime kontroliuoti sąmoningai tuo pačiu keisdami ir savo vidinę būseną (tiek fizinę, tiek ir emocinę). Kvėpavimo pratimai naudingi tuomet, kai įtampa ar jaudulys pasireiškia ne tik kūno, bet ir psichologiniame ar emociniame lygmenyje. Gerai įvaldyta, ši technika užima apie 3-5 minutes ir leidžia nusiraminti, susitelkti bei pasiruošti įtampą keliančiam įvykiui. Todėl kasdien padarykite bent po vieną kvėpavimo pratimų seriją. Venkite tai daryti valandą po pietų, nes virškinimo procesas trukdys visapusiškam atsipalaidavimui. Pasistenkite atsisėsti patogiai ir užmerkite akis. Pradžioje, kol išmoksite kvėpuodami atsipalaiduoti, pasirinkite tokį laiką ir vietą, kad aplinkiniai Jums netrukdytų.

Pratimo pavyzdys: Skaičiuodami iki 4 (1-2-3-4) lėtai įkvėpkite… ir taip pat lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 4 (1-2-3-4). Taip pakartokite keletą kartų. Galite šiek tiek pasunkinti pratimą. Įkvėpdami mintyse sakykite sau: „vienas, ir iškvėpdami: „jaučiuosi atsipalaidavęs“. Paskui: „Du… jaučiuosi dar labiau atsipalaidavęs…“ … „Trys… jaučiuosi dar labiau atsipalaidavęs nei anksčiau…“ … „Keturi… jaučiuosi visiškai ramus ir atsipalaidavęs“.

Greitos atsipalaidavimo technikos

Jos neužima daug laiko, yra paprastos pritaikyti beveik visur ir nuolat. Darant kelis kartus per dieną, svarbiausias dalykas, kad mokomasi sumažinti streso simptomus ir reguliuoti streso lygį. Galima aplinkoje parinkti įdomių, nuotaiką pakeliančių dalykų, kurie primintų, kad sistemiškai reikia atsipalaiduoti. Šios technikos apima pasvajojimą, mėgiamos, atpalaiduojančios muzikos pasiklausymą, grojimą muzikos instrumentu, jei tai teikia malonumą ir pan. Taip pat:

Kur kaupiasi įtampa? Tai technika, leidžianti streso metu atpažinti kiek asmuo yra įsitempęs ir kur jaučia raumenų įtampą.

Įvertinkite kurioje kūno dalyje įtampa (nuo viršugalvio iki pirštų galiukų, švelniai pamasažuokite tas vietas, pajudinkite. Kai įtampa pradeda trauktis, stenkitės būti be jos, nugrimzdę į kėdę, kol kelis kartus giliai lėtai įkvėpsite ir iškvėpsite. Geriau atsipalaiduoti padeda jausmas, kad „skęstate“ kėdėje, spaudžiate, užgulate ją visu savo svoriu, arba gulėdami įsivaizduokite, kad esate taip atsipalaidavę, lyg būtumėte ant grindų numesta ruda kojinė.

Sukimasis kėdėje. Kai sutelkiate dėmesį į įtampą, leiskite jai pasišalinti. Įsiminkite jausmą raumenyse, kai įtampa mažėja. Kai esate atsipalaidavęs, kai sėdite, lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į vieną šoną, rankų padėtis truputį į šalis ir pažiūrėkite per petį. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite, kol sukatės į priešingą pusę. Vėl giliai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 2 kartus.

Pirštų įtampa. Atsisėskite patogiai, užsimerkite. Įtempkite visus kūno raumenis, kol riesite į viršų kojų pirštus, lyg bandytumėte pasiekti blauzdas. Palaikykite įtampą kojose ir sėdmenyse, sugniaužkite rankų pirštus į kumščius ir sukąskite žandikaulį, dar stipriau sumerkite akis ir tuo metu giliai įkvėpkite. Pajuskite įtampą visame kūne. Palaikę kelias sekundes, iškvėpdami staiga viską atpalaiduokite.

„Ramybės salos“. Kai kurie žmonės, kad ir kokį įtemptą darbą dirbtų, nejaučia įtampos, nes sistemiškai moka atsipalaiduoti, savo dienotvarkę papildo kasdieniais privalomais maloniais, atpalaiduojančiais užsiėmimais – pokalbis telefonu su įdomiu, maloniu žmogumi, pietūs su draugu, mėgiama laisvalaikio veikla (nuo mokymosi groti gitara, fotografuoti iki plaukiojimo baseine ar važinėjimo dviračiu), įdomus kursas universitete kiekvieną semestrą, 5 min atsipalaidavimo veikla, naudojama kiekvieną dieną ir kiekvieną mėnesį skirtinga, susidaryti sąrašą mėgiamos veiklos, kuriai nereikia daug laiko, ir kiekvieną dieną daryti pagal sąrašą. Kiekvieną sekmadienį susiplanuoti visai savaitei „ramybės salas“, kurios padės atsipalaiduoti.

Gilūs įkvėpimas. Giliai įkvėpkite ir palaikykite apie 3 sekundes. Po to staiga viską iškvėpkite. Kai iškvėpiate, atsipalaiduoja žandikaulis, pečiai, mintyse sakote „ramu“. Burna pravira. Pakartoti kelis kartus. Kvėpuokite pilvu, ne vien krūtine.

Vėsus oras vidun, šiltas laukan. Atsisėskite patogiai, užsimerkite ir dėmesį sutelkite į nosies galiuką. Įkvėpiant jaučiate, kaip oras praeina pro šnerves. Įkvėpiant oras vėsesnis nei iškvėpiant. Susitelkite į šiuos pojūčius. Jauskite oro šilumą ir susitelkite į kvėpavimą. Pakartokite kelis kartus.

Pečių sukimas. Pakelkite pečius ir bandykite jais pasiekti ausis. Tada suveskite pečius už nugaros ir leiskite jiems „nukristi“, staiga atpalaiduokite. Dar kartą – aukštyn, atgal, pasukame ratu ir „numetame“. Pakartoti kelis kartus. Kai kurie žmonės sako, kad geriau atsipalaiduoja, jei pečius suka ne atgal, o į priekį. Įvertinkite savo būdą. Visiškai atpalaiduokite pečius ir lengvai kvėpuokite.

Atsistokite ir pasiekite. Atsistokite ir pėdas laikykite patogiai, pečių plotyje. Rankas sudėkite už galvos ir sunerkite pirštus. Delnais siekite lubų, pasitempkite. Atsistokite ant pirštų galų ir kiek galite daugiau pasitempkite į viršų. Nepamirškite giliai ir ramiai kvėpuoti. Panašiai veikia ir gilūs pasirąžymas. Kartokite 3 kartus, įtampą stengdamiesi išlaikyti 10 sek.

Išmokite vidinės šypsenos

Tai visai nesudėtinga.

Susiraskite ramią vietą, patogiai įsitaisykite ir užmerkite akis. Pabandykite nusišypsoti. Tai padaryti gali būti sunku, atrodyti nenatūralu, tačiau pabandyti verta.

Kai veidą papuoš šypsena, tuomet įjunkite savo vaizduotę ir pabandykite nusišypsoti savo nosiai, įsivaizduokite, jog nosis jums taip pat nusišypso. Nusišypsokite savo ausų galiukams ir įsivaizduokite, jog ausys jums taip pat šypsosi. Vėliau keliaukite žemyn ir šypsokitės krūtinei, pilvui, šlaunims, keliams ir net kiekvienam kojos pirštui, neskubėkite, sulaukite, kol jie jums irgi „nusišypsos“. Tada keliaukite savo nugara, rankomis ir kiekvienu rankos pirštu. Jauskite jų šypseną. Kai visą kūną apgaubs šypsena, pailsėkite truputėlį. Pajuskite savo viduje šypseną.