+370 652 59798 info@hgs.lt

KAIP SUMAŽINTI EGZAMINŲ STRESĄ

KAIP SUMAŽINTI EGZAMINŲ STRESĄ

KAIP SUMAŽINTI EGZAMINŲ STRESĄ

Nijolė JAKUBAITIENĖ

Neretai sesijų metu, ruošiantis egzaminams, studentai patiria stresą. Streso įveikimas priklauso nuo su juo susijusių vidinių konfliktų, lūkesčių iš savęs, tėvų, aplinkos, finansinės padėties, sveikatai palankių gyvenimo įgūdžių, bendravimo įgūdžių, sugebėjimo planuoti veiklą, laiką, asmenybės savybių, šeimyninio statuso, sugebėjimų vertinti situaciją realiai ir pan. Nerimas kyla dėl to, kai studentai siekia išmokti viską ir iš karto. Ruošiantis egzaminams reikėtų nusistatyti ką išmokti pirmiausia, ir nenukrypti nuo numatyto veiksmų plano, skirti pakankamai laiko, ir daugiau, nei atrodo, kad prireiks (palikti laiko nenumatytiems dalykams). Mokymosi medžiagą peržiūrėti dažnai ir mažais informacijos blokais kiekvieną dieną keletą dienų prieš egzaminą.

Jei jaučiate, kad mokantis kyla nerimas, galite:

  • 2-5 min giliai pakvėpuoti. Užsimerkus visą dėmesį sutelkti ties tuo, kaip plaučiai prisipildo deguonies ir orą pašalina. Tinka lėtas, gilus įkvėpimas (prisipildo plaučiai, pilvas pakyla) ir iškvėpimas.
  • Įtempti ir atpalaiduoti skirtingas raumenų grupes. Ypatingas dėmesys skiriamas sprando raumenims. Aktyvi fizinė veikla (šokiai, aerobika) padės sumažinti stresą, atpalaiduos raumenis, suteiks energijos.
  • Kelias minutes skirti vizualizacijai. Pasirinkti vaizdinius, kurie ramina, nuteikia pozityviai, vizualizacijos metu panaudojami visi jutimai (susitelkimas į tai, ką girdi, mato, uodžia, jaučia).
  • Pabandyti apibūdinti nerimą. Susitelkti ties nerimo jausmu ir įvertinti, kokius jausmus jis sukelia – ar jis didelis, kurioje kūno dalyje susikaupęs, kokia jo spalva, forma, tekstūra. Paprastai detaliai tai įsivaizduojant įtampa sumažėja.
  • Naudoti teigiamą Aš kalbą. Galvoti apie teigiamus atsakymus, kaip atsaką į negatyvias mintis: Pvz., vietoje „Man nepasiseks“ sakyti „Man pavyks. Tiesiog man reikia šiokios tokios pagalbos“; Mintys, kurios padeda susidoroti su stresu ,,Nedidelis nerimas man visai naudingas. Galėsiu pasižiūrėti, kaip man pavyks susidoroti su užduotimi“. Mintys, kurios padeda susitelkti ties reikalinga veikla „Aš galiu parašyti referatą. Tiesiog suskirstysiu darbą į mažesnes dalis“. Susidaryti pagrindinių temų sąrašą ir susirinkti medžiagą. Taip nenukrypsite nuo plano. Jei per daug detaliai žiūrėsite, ar visą reikalingą medžiagą turite, gali atsirasti pretekstas veiklos atidėliojimui ir delsimui. Mokytis pagal planą ir vienu metu galvoti, bandant įsiminti vieną temą.

Prieš egzaminą patariama:

  • Skirti pakankamai laiko atvykti į mokymosi įstaigą, vengti asmenų, kurie nervinasi, kelia stresą, aiškina, kad nieko nemoka, užduoda trikdančius klausimus.
  • Vengti paskutinės minutės diskusijų. Kai kurie studentai taip įsijaučia į savo emocinę būseną, kad nemoka egzamino metu parodyti to, ką mokėjo.
  • Vengti diskusijų po egzamino egzaminų sesijos metu. Kadangi rezultatai dar nėra aiškūs, bereikalingos diskusijos tik padidins nerimą, privers jaustis nesėkmingai pasiruošus, taigi bus sudėtinga ruoštis būsimiems atsiskaitymams.
  • Prieš egzaminą išgerti vandens ir lengvai užkąsti.
  • Gerai pailsėti. Mokiusis visą naktį negalima tikėtis, kad pavargęs organizmas atgamins tą informaciją, kurią paskubomis „sukišote“ į galvą.
  • Egzamino išvakarėse geriausia programa – atsipalaidavimas, lengva pramoginė programa, kuri pakeltų nuotaiką (filmas) ir ankstyvas ėjimas miegoti.

Egzamino metu:

  • Pirma atsakyti į lengviausius klausimus, o vėliau sugrįžti prie sunkesnių, jei lieka laiko.
  • Pasiteirauti, jei neaiški užduotis.
  • Kurį laiką pagalvoti apie kaip bus gerai pasibaigus egzaminui. Pasvajoti apie paskatinimą, kuriuo save apdovanosite. Tai padidins motyvaciją ir sumažins įtampą.
  • Naudoti pozityvius teiginius, galvojant apie egzaminą (pvz., „tai tik testas“, „aš žinau informaciją“, „tai tik žinių patikrinimas. Nuo jo rezultatų nepriklausys, kaip kiti mane vertins“).

Studentai, kurie moka atsipalaiduoti, geriau dirba – greičiau skaito, geriau koncentruoja dėmesį, geriau įsimena ir atgamina informaciją, daugiau perskaito, ir turi mažiau su stresu susijusių problemų ir didesnį energijos lygį. Aktyvaus mokymosi atsipalaiduoti reikia mokytis sistemingai, tai užtrunka, kaip ir bet kokio įpročio įtvirtinimas.

Laikykitės vidinio laikrodžio režimo ( tuo pačiu paros metu keltis ir gultis), nepersimiegokite (kai persimiegama, dėl prasto nakties miego, jaučiamas nuovargis, mieguistumas, sunku gerai pailsėti kitą naktį, snaudžiama dienos metu), mankštinkitės, mokantis kas 30 minučių ar dažniau, jei reikia, atsistokite ir pavaikščiokite po kambarį, pasirąžykite. Tai padidina budrumą. Venkite psichiką aktyvinančių medžiagų. Alkoholio (apima mieguistumas, tačiau anksčiau pabundama), tabako (prieš pat miegą), kofeino (antroje dienos pusėje), migdomųjų (net jei nesiseka užmigti). Tai neigiamai veikia trumpalaikę atmintį, mąstymą, reakcijos laiką.